ძიება - Tags
ძებნა - ინფორმაციის
ძიება - Tags
ძებნა - ინფორმაციის
ფეხბურთის აღჭურვილობა
მაღაზია Puma.com

სასწავლო ზონების ფეხბურთის ფიტნეს

ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაცია უნდა გაითვალისწინოთ ფიტნესისა და კონდიცირების სესიების შემუშავების ინსტრუქციებით კონკრეტული სასწავლო მიზნებით. ფეხბურთი წყვეტის ხანგრძლივობის გამო, მოთამაშეებს სჭირდებათ ძლიერი აერობული ბაზა, რათა მაქსიმალურად შეასრულონ შესაძლებლობები (ანუ sprints) და უნდა გაეცნოს სხვადასხვა სასწავლო ზონებს. ამიტომ მოთამაშის ენერგეტიკული სისტემები ამ პროფილის გათვალისწინებით უნდა მომზადდეს. მარტივი გზა, რათა დადგინდეს, თუ სამუშაოს შეესაბამება სასურველი სასწავლო ზონა არის გამოყენებით Heart Rate (HR). დათვლა სასწავლო ზონა ვია დასასვენებელი გულისცემის


ფიგურა 1. 3 საბაზისო მომზადების ზონები და გაწვრთნილი და Un მომზადებული მოთამაშე

დიაგრამაზე ზემოთ (ნახაზი 1) აჩვენებს ტრენინგებს ტრენინგებისა და ტრენინგის მონაწილეებისთვის (20). ზონების მითითება მხოლოდ ტრენინგის მოთამაშეა. Un-trained მოთამაშე რომ მოხვდა ამ ზონებში ადრე. ზემოთ მოცემული ცხრილი აჩვენებს სამ ძირითად სასწავლო ზონებს. ჩვენ შეგვიძლია უფრო დეტალურად წასვლა (როგორც აღწერილია ქვემოთ და ნაჩვენებია ნახაზში 2.) და ქვედანაყოფები ამ ზონებში. ზონები იქმნება ზოგადად სამი ღირებულების პროცენტებზე:

  • ლაქტატის ბარიერი
  • VO2 Max
  • მაქსიმალური გულისცემის

Fig2. დეტალური სასწავლო ზონების გულის განაკვეთი U-11 to U-21 ასაკის.

ზონა 1: აღდგენა
ასევე ცნობილია როგორც: Overdistance
ინტენსივობის: ძალიან დაბალი
% ლაქტატის ბარიერის: 65% 84%
% VO2 მაქს: 55% 65%
% მაქს Heart განაკვეთი: 60% 70%
RPE მასშტაბი: 6-9

გამოიყენება: ეს არის ყველაზე იოლი workouts, გამოიყენება, რათა ხელი შეუწყოს აღდგენის შემდეგ რთული workouts. ეს არის ასევე ზოგადად ინტენსივობის დონეზე გამოიყენება აღდგენის პერიოდში ინტერვალის მუშაობა და ხანგრძლივი ნელი მანძილი (LSD) გადის.

ზონა 2: Endurance
ასევე ცნობილია როგორც: დაწვრილებითი Endurance
ინტენსივობის: ზომიერი
% ლაქტატის ბარიერის: 85% 91%
% VO2 მაქს: 66% 75%
% მაქს Heart განაკვეთი: 71% 75%
RPE მასშტაბი: 10-12

გამოიყენება: მეორადი ხანგრძლივი, გამძლეობა workouts და ადვილი სიჩქარე workout, აშენებს და ინარჩუნებს აერობული გამძლეობა.

ზონა 3: ლაქტატის ბარიერი
ასევე ცნობილია როგორც: ინტენსიური Endurance
ინტენსივობის: ზომიერი პლუს
% ლაქტატის ბარიერის: 92% 95%
% VO2 მაქს: 76% 80%
% მაქს Heart განაკვეთი: 76% 80%
RPE მასშტაბი: 13-14

გამოიყენება: მეორადი Tempo workouts, სასწავლო ზონა 3 ჩვეულებრივ კეთდება მომზადება და ბაზის ეტაპებზე. ზოგადად, მოგვიანებით ეტაპებზე გსურთ bump მდე Zone 4.

ზონა 4: VO2 Max ინტერვალით
ასევე ცნობილია როგორც: ანაერობული ბარიერი, Race / Pace
ინტენსიობა: Race / Pace
% ლაქტატის ბარიერის: 96% 100%
% VO2 მაქს: 81% 90%
% მაქს Heart განაკვეთი: 81% 90%
RPE მასშტაბი: 15-16

გამოიყენება: ინტერვალით, hill მუშაობა, და ტემპი მუშაობა. ინტერვალით ამ ზონაში საერთოდ არ მუშაობა-ის დანარჩენი თანაფარდობა 3: 1 ან 4: 1. ტრენინგი ან ოდნავ ქვემოთ თქვენი Lactate ბარიერი (aka ანაერობული ბარიერი) ეხმარება თქვენი სხეულის მჭლე "recycle" რძემჟავას დროს მაღალი ინტენსივობის მუშაობა. ეს დონე არის, სადაც თქვენ გადაკვეთა მეტი აერობული ტრეინინგი ანაერობული სასწავლო რომელსაც ანაერობული ბარიერი ან AT. ეს არის წერტილში, სადაც სხეულის ვერ ეფექტურად ამოიღონ lactic მჟავა სამუშაო კუნთების სწრაფად საკმარისი. Lactic მჟავა პროდუქტის შესახებ glycogen მოხმარების სამუშაო კუნთების.

ზონა 5a: ბარიერი Endurance
ასევე ცნობილია როგორც: Superthreshold
% ლაქტატის ბარიერის: 100% 102%
% VO2 მაქს: 91% 93%
% მაქს Heart განაკვეთი: 91% 93%
RPE მასშტაბი: 17

გამოიყენება: ინტერვალით, hill მუშაობა, და ტემპი მუშაობა; როგორც წესი, გამოიყენება შემდეგ რამდენიმე ზონა 4 დროს უკვე გაკეთდა. ზონაში 5 workouts ძალიან მოკლე, რადგან ძნელია შენარჩუნება ამ დონეზე ნებისმიერი სიგრძე დრო.

ზონა 5b: ანაერობული Endurance
ასევე ცნობილია როგორც: სიჩქარე Endurance
% ლაქტატის ბარიერის: 103% 105%
% VO2 მაქს: 94% 98%
% მაქს Heart განაკვეთი: 94% 98%
RPE მასშტაბი: 18-19

გამოიყენება: ინტერვალით და hill მუშაობის გასაუმჯობესებლად ანაერობული გამძლეობა. ინტერვალით ამ ზონაში საერთოდ არ მუშაობა-ის დანარჩენი თანაფარდობა 1: 1, მაგალითად, 20 მეორე sprint მოჰყვა 20 წამი ადვილი აღდგენა (Zone 1).

ზონა 5c: ანაერობული მოცულობა
ასევე ცნობილია როგორც: Power
% ლაქტატის ბარიერის: 106% +
% VO2 მაქს: 98% 100%
% მაქს Heart განაკვეთი: 98% 100%
RPE მასშტაბი: 20

გამოიყენება: მოკლევადიანი Sprinting. ინტერვალით ამ ზონაში აქვს მუშაობის დასვენება თანაფარდობა 1: 2 ან მეტი.