ფეხბურთის ფიტნეს ტრენინგის 5 ტიპი (გავლენა აერობულ ფიტნესზე)

ფეხბურთის ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ექვს ძირითად კლასიფიკაციად. ამ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის კომბინაცია ოპტიმალურად ითვლება აერობული ვარჯიშისთვის. კონტროლირებადი ინტერვალით ვარჯიშის შერევა მცირე ცალმხრივ თამაშებთან ითვლება ფეხბურთის ფიტნესის ტიპურ თანამედროვე მიდგომად.

• ინტერვალური ტრენინგი
• განმეორებითი სპრინტის ტრენინგი
• მცირემხრივი თამაშები
• სიჩქარისა და სისწრაფის ტრენინგი
• წრიული ტრენინგი

ინტერვალური ტრენინგი

დიდი ხანია დადგენილია, რომ ინტერვალური ვარჯიში ისტორიულად ფეხბურთის ფიტნესის ერთ-ერთი საფუძველია. ინტერვალური ვარჯიშის სასარგებლო ასპექტები აერობული გამძლეობის შესახებ დაფიქსირდა პროფესიონალურ ფეხბურთში ჩატარებულ კვლევებში (ვანგი და სხვები).

გარდა ამისა, კონკურენტულ / ელიტარული დონის ახალგაზრდულ მოთამაშეებთან ჩატარებულმა კვლევებმა ასევე აჩვენა სტრუქტურული ინტერვალური ტრენინგის ტრენინგის დადებითი შედეგები გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (ბრავო და სხვ., 2007, Helgerud, J, 2004). ანაერობული გამძლეობა გაუმჯობესდა 8-კვირიან კონდიცირების პროგრამაში ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებით (Sporis et al., 2008 წ)

ფიზიკური ადაპტაცია ჩანს ()ჰოფ და სხვ., 2002 წ) იყო შემდეგი: ა) VO2max, ბ) ლაქტატის ბარიერი, გ) სირბილის ეკონომია, დ) გავლილი მანძილი (6.4-20%) მატჩში, ე) სპრინტების რაოდენობა (100%), ვ) ჩართულობის რაოდენობა ბურთი (+24%), გ) მუშაობის ინტენსივობა, თ) 200-2400მ-ტესტები (4.2-7.9%).

სტრუქტურული საფეხბურთო ინტერვალის სასწავლო ტესტების უბრალო მაგალითებმა აჩვენა, რომ 4 x 4 ნაკრების შესრულება გულის მაქსიმალური სიხშირის 90-95% -ით 3 წუთიანი სირბილის პერიოდებით, კვირაში ორჯერ გაზრდილია მოთამაშეთა აერობული შესაძლებლობები (ბრავო და სხვ., 2007, ჰელგერუდი და სხვ., 2001, იმპელიზერი და სხვები, 2006 წ). 4 x 4 სეტის შესრულება 90-95%-ზე, 3 წუთი სირბილის აღდგენით გაზრდილი სიხშირით, ასევე აშკარად აჩვენა ფიტნეს შესაძლებლობების გაუმჯობესება. კვირაში 3-4-ჯერ სარგებელი ნაჩვენები იყო 5 კვირის განმავლობაში U14 მოთამაშეებზე (Sporis et al., 2008 წ). იგივე ნაჩვენებია სხვა კომპლიმენტურ კვლევებში ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (4-8 კვირა) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008 წ).

განმეორებითი სპრინტის ტრენინგი

განმეორებითი სპრინტების შესრულების უნარი სხვადასხვა დისტანციებზე, რაც მნიშვნელოვანია ფეხბურთში (ფეხბურთი). ტესტირების მიზნით განმეორებითი სპრინტები შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც რამდენიმე სპრინტი, ხშირად არასრული აღდგენის პერიოდებით მატჩის არაპროგნოზირებადობის გამო. სპრინტის განმეორებით ვარჯიშის რამდენიმე კვლევამ აჩვენა აერობული გამძლეობის გაუმჯობესება (Meckel et al., 2009, მუჯიკა და სხვები, 2010, Buchheit et al, 2010). ახალგაზრდებმა ასევე აჩვენეს გაზრდილი აერობული გამძლეობა 40 მ განმეორებითი სპრინტის ვარჯიშით მაქსიმალური ინტენსივობით (Tonnessen et al, 2011 წ).

მცირემხრივი თამაშები

მცირე ცალმხრივი თამაშების ფიტნეს ვარჯიშის სპეციფიკა მას იდეალურ ფორმატად აქცევს მოთამაშეების ვარჯიშისთვის. კონტროლირებადი მცირე ცალმხრივი თამაშები მოიცავს კონკრეტულ ფეხბურთის მოძრაობებს და აერთიანებს ტექნიკურ და ტაქტიკურ ვარჯიშსა და კონდიცირებას ერთ სავარჯიშო ვარჯიშად. მცირე ცალმხრივი თამაშების კვლევებმა აჩვენა შემდეგი ფიზიკური ადაპტაცია ფეხბურთელებში აერობული გამძლეობის მნიშვნელოვანი ზრდის შესახებ (ჰილი და სხვები, 2009, მალო და სხვები, 2008 წ). ასევე იზრდება VO2 Max სიმძლავრე როგორც ელიტარულ, ასევე ახალგაზრდულ მოთამაშეებში (ჯენსენი და სხვ., 2007, ჩამარი და სხვ., 2005 წ) და გაუმჯობესებული სიჩქარის სიჩქარე ლაქტატის ზღურბლზე (Impellizzeri და სხვ., 2006 წ). გარდა ამისა, მცირე ცალმხრივი ფიტნეს თამაშების სეზონური გამოყენებამ აჩვენა დადებითი გავლენა სპრინტის განმეორებით უნარზე.
მცირემხრივი თამაშების ფიტნეს ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები ნაჩვენებია მოთამაშეთა მუშაობის სიჩქარის სრულად გაკონტროლების, მათი გადატვირთვის, მოძრაობის და შესაბამისად ინტენსივობის შეუძლებლობაში. მოთხოვნების შემთხვევითი ხასიათი მცირე ცალმხრივ თამაშებზე მხოლოდ გარკვეულწილად შეიძლება კონტროლდებოდეს. ინტენსივობის კონტროლის სირთულე ნაჩვენებია კვლევებში (პატარა, 2009). გასათვალისწინებელია მოთამაშეთა პოზიციური მოთხოვნები მცირე ცალმხრივ თამაშებში, ოპონენტების შესრულებაზე და/ან მოტივაციის დონეებზე და ა.შ.
ამ მიზეზების გამო, შემოთავაზებულია, რომ გამოყენებულ იქნას ფიტნეს ვარჯიშის მეთოდების კომბინაციები, რათა მოთამაშეებმა ფიტნეს დონეები ოპტიმალურად განავითარონ.

სიჩქარისა და სისწრაფის ტრენინგი

ზოგიერთმა გამოკვლევამ (მსგავს სპორტში) დაადგინა ზომიერი კორელაცია სიჩქარესა და სისწრაფესთან დაკავშირებულ ვარჯიშებსა და აერობული ფიტნესის ზრდას შორის (ბუჩეიტი და სხვ., 2010 წ).

წრიული ტრენინგი

ტრენინგის კვლევის უფრო შეზღუდული არეალი, ზოგიერთმა კვლევამ დათესა ფეხბურთის წრიული ვარჯიშის ეფექტი აერობული ფიტნესზე. გაუმჯობესება დაფიქსირდა ორივე VO2 MAX-ში 20 ვარჯიშის შემდეგ (ორი ვარჯიში/კვირაში) 10 კვირის განმავლობაში. მოთამაშეებმა შეასრულეს ოთხი სეტი 3 წუთიანი აღდგენის სირბილით 70% მაქსიმალური გულისცემით (ჰოფ და სხვ., 2002 წ). ჭამარიმ (2005) ასევე აჩვენა მსგავსი შედეგები წრიული ვარჯიშის გამოყენებით.