ქვემოთ მოცემულმა ინფორმაციამ უნდა მოგაწოდოთ სახელმძღვანელო მითითებები ფიტნესისა და კონდიცირების სესიების შესაქმნელად, სპეციფიკური ტრენინგის მიზნებით. ფეხბურთის წყვეტილი სავარჯიშო პროფილის გამო, მოთამაშეები საჭიროებენ ძლიერ აერობულ ბაზას, მაქსიმალური შეჯიბრებების (მაგ. სპრინტების) შესრულების შესაძლებლობების გარდა, და მათ უნდა დაექვემდებარონ სხვადასხვა სასწავლო ზონებს. ამიტომ მოთამაშის ენერგეტიკული სისტემები უნდა მომზადდეს ამ პროფილის გათვალისწინებით. მარტივი გზა იმის დასადგენად, ემთხვევა თუ არა სამუშაო სასურველ სასწავლო ზონას, გულისცემის (HR) გამოყენება.  გამოთვალეთ სასწავლო ზონა დანარჩენი გულისცემის საშუალებით

ნახაზი 1. 3 ძირითადი სასწავლო ზონა და გაწვრთნილი და გაწვრთნილი მოთამაშისთვის

ზემოთ მოცემული დიაგრამა (ნახაზი 1.) აჩვენებს სასწავლო ზონებს გაწვრთნილი და გაწვრთნილი მოთამაშისათვის (20 წლის). ზონები მითითებულია მხოლოდ გაწვრთნილი მოთამაშისთვის. გაწვრთნილი მოთამაშე ამ ზონებში ადრე მოხვდებოდა. ზემოთ მოცემული სქემა აჩვენებს სამი ძირითადი ტრენინგის ზონას. ამასთან, ჩვენ შეგვიძლია უფრო დეტალურად განვიხილოთ (როგორც აღწერილია ქვემოთ და ნაჩვენებია ნახაზზე 2.) და ამ ზონების ქვე-დაყოფა. ზონები დადგენილია ზოგადად სამი მნიშვნელობიდან ერთის მიხედვით:

• ლაქტატის ბარიერი
• VO2 Max
• მაქსიმალური გულისცემა

ნახ .2. დეტალური სასწავლო ზონები გულისცემის სიხშირით 11-დან 21 წლამდე ასაკისთვის.

ზონა 1: აღდგენა

ასევე ცნობილია როგორც: გადაჭარბებული წინააღმდეგობა
ინტენსივობა: ძალიან დაბალი
ლაქტატის ბარიერი: 65% -84%
% VO2 მაქს: 55% -65%
მაქსიმალური გულისცემა: 60% -70%
RPE მასშტაბი: 6-9

გამოიყენება: ეს არის უმარტივესი ვარჯიშები, რომლებიც გამოიყენება გაჯანსაღებისთვის უფრო რთული ვარჯიშის შემდეგ. ზოგადად, ეს არის ინტენსივობის დონე, რომელიც გამოიყენება ინტერვალის მუშაობისა და გრძელი ნელი მანძილის (LSD) გადის აღდგენის პერიოდში.

ზონა 2: გამძლეობა

ასევე ცნობილია როგორც: ექსტენსიური გამძლეობა
ინტენსივობა: ზომიერი
ლაქტატის ბარიერი: 85% -91%
% VO2 მაქს: 66% -75%
მაქსიმალური გულისცემა: 71% -75%
RPE მასშტაბი: 10-12

გამოიყენება: გამოიყენება ხანგრძლივი, გამძლეობისა და მარტივი სიჩქარის ვარჯიშისთვის; აშენებს და ინარჩუნებს აერობულ გამძლეობას.

ზონა 3: ლაქტატის ბარიერი

ასევე ცნობილია როგორც: ინტენსიური გამძლეობა
ინტენსივობა: ზომიერი პლუსი
ლაქტატის ბარიერი: 92% -95%
% VO2 მაქს: 76% -80%
მაქსიმალური გულისცემა: 76% -80%
RPE მასშტაბი: 13-14

გამოიყენება: Tempo ვარჯიშებისთვის, მე –3 ზონაში ტრენინგი ჩვეულებრივ მზადდება მომზადების და ფაზის ფაზებში. საერთოდ, შემდეგ ფაზებში გსურთ ზონა 4-მდე გადახვიდეთ.

ზონა 4: VO2 მაქს ინტერვალი

ასევე ცნობილია როგორც: ანაერობული ზღვარი, რბოლა / ტემპი
ინტენსივობა: რბოლა / ტემპი
ლაქტატის ბარიერი: 96% -100%
% VO2 მაქს: 81% -90%
მაქსიმალური გულისცემა: 81% -90%
RPE მასშტაბი: 15-16

გამოიყენება: ინტერვალებისთვის, გორაკისთვის და ტემპისთვის. ამ ზონაში ინტერვალებს ზოგადად აქვთ მუშაობის დასვენების თანაფარდობა 3: 1 ან 4: 1. თქვენი ლაქტატის ზღურბლზე (ანაერობული ზღურბლი) წვრთნა ან ოდნავ ქვემოთ ვარჯიში ეხმარება თქვენს სხეულს დაეყრდნოთ რძემჟავას "გადამუშავებაში" მაღალი ინტენსივობის მუშაობის დროს. ამ დონეს გადააბიჯებთ აერობული ვარჯიშიდან ანაერობულ ვარჯიშზე, რომელსაც ანაერობული ბარიერი ან AT ეწოდება. ეს არის წერტილი, სადაც სხეულს არ შეუძლია ეფექტურად ამოიღოს რძემჟავა მოქმედი კუნთებიდან საკმარისად სწრაფად. ლაქტური მჟავა მოქმედი კუნთების მიერ გლიკოგენის მოხმარების პროდუქტია.

ზონა 5a: ბარიერი გამძლეობა

ასევე ცნობილია, როგორც: სუპერჰრეზოლდი
ლაქტატის ბარიერი: 100% -102%
% VO2 მაქს: 91% -93%
მაქსიმალური გულისცემა: 91% -93%
RPE მასშტაბი: 17

გამოიყენება: ინტერვალებისთვის, გორაკისთვის და ტემპისთვის; როგორც წესი, გამოყენებულია მე -4 ზონის გარკვეული დროის შემდეგ. მე -5 ზონის ვარჯიშები ძალიან ხანმოკლეა, რადგან ამ დონის შენარჩუნება დროის ნებისმიერი ხანგრძლივობით რთულია.

ზონა 5 ბ: ანაერობული გამძლეობა

ასევე ცნობილია როგორც: სიჩქარის გამძლეობა
ლაქტატის ბარიერი: 103% -105%
% VO2 მაქს: 94% -98%
მაქსიმალური გულისცემა: 94% -98%
RPE მასშტაბი: 18-19

გამოიყენება: ინტერვალებისთვის და გორაკის მუშაობისთვის ანაერობული გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ამ ზონაში ინტერვალებს ზოგადად აქვთ დასვენება-დასვენების თანაფარდობა 1: 1, მაგალითად, 20 წამიანი სპრინტი, რასაც მოყვება 20 წამიანი მარტივი აღდგენა (ზონა 1).

ზონა 5c: ანაერობული შესაძლებლობები

ასევე ცნობილია როგორც: სიმძლავრე
ლაქტატის ბარიერი: 106% +
% VO2 მაქს: 98% -100%
მაქსიმალური გულისცემა: 98% -100%
RPE მასშტაბი: 20

გამოიყენება: მოკლევადიანი სპრინტინგისთვის. ამ ზონაში ინტერვალებს აქვთ დანარჩენი დალაგების კოეფიციენტი 1: 2 ან მეტი.