რა არის VO2max?

VO2 მაქსიმალური, ან მაქსიმალური ჟანგბადის მიღება, არის ერთ – ერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს მოთამაშეს შესაძლებლობას, შეასრულოს მდგრადი ვარჯიში და დაკავშირებულია აერობულ გამძლეობასთან. VO2 max გულისხმობს ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელიც ინდივიდს შეუძლია გამოიყენოს ინტენსიური ან მაქსიმალური ვარჯიშის დროს. იგი იზომება როგორც "მილილიტრი ჟანგბადი, რომელიც გამოიყენება ერთ წუთში კილოგრამ წონაზე."

ეს გაზომვა ზოგადად ითვლება მოთამაშის გულსისხლძარღვთა ფიტნესისა და აერობული გამძლეობის საუკეთესო მაჩვენებლად.

როგორ შევასრულოთ კუპერის ტესტი

ამ ტესტის ჩასატარებლად დაგჭირდებათ: 400 მეტრიანი ტრასა, წამზომი, სტვენი, ასისტენტი.

ამ ტესტისთვის საჭიროა, რომ სპორტსმენმა შეძლებისდაგვარად გაიქცეს 12 წუთში.

• სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს სტანდარტული დათბობა.
• ასისტენტი აძლევს ბრძანებას "GO", იწყებს წამზომი და სპორტსმენი იწყებს გამოცდას.
• ასისტენტი აცნობებს სპორტსმენს დარჩენილი დროის შესახებ თითოეული წრის ბოლოს (400 მ).
• ასისტენტი ისმენს სასტვენს 12 წუთის გასვლის შემდეგ და აფიქსირებს მანძილს, რომელიც სპორტსმენმა გაიარა უახლოეს 10 მეტრამდე.

გაანგარიშება VO2max

თქვენი VO2max– ის შეფასება შეიძლება გამოითვალოს შემდეგნაირად:

• (მანძილი დაფარულია მეტრებში - 504.9) ÷ 44.73 = VO2 მაქს

VO2max კალკულატორის ბმული

VO2max ინტერპრეტაცია

კუპერის ტესტის მამაკაცი სპორტსმენების ნორმატიული მონაცემები

კუპერის ტესტის ქალი სპორტსმენების ნორმატიული მონაცემები

VO2max და ფეხბურთი

• ფეხბურთელებს აქვთ შესანიშნავი გამძლეობა VO2max– ით, რომელიც ელიტარულ შემსრულებლებში 55 – დან 70 მლ / კგ / წთ – ს შორის მერყეობს (Bangsbo et al, Reilly et al).
• VO2 Max იცვლება სათამაშო პოზიციის მიხედვით. გარეგნული მოთამაშეებისთვის, ნახევარმცველებს აქვთ მნიშვნელოვნად მეტი აერობული ენერგიის მაჩვენებლები, ხოლო ცენტრალურ მცველებს - ყველაზე დაბალი.
• თამაში ტარდება საშუალო ინტენსივობით ლაქტატის ზღურბლთან ახლოს - გულის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 80-90% (ჰელგერუდი და სხვები, რეილი და სხვები).
• რაც უფრო მეტია მოთამაშის აერობული შესაძლებლობები (VO2max), მით უფრო მეტ ადგილზე დაფარავს ისინი ტიპიური თამაშის დროს და ასევე იზრდება სპრინტების რაოდენობა თამაშში (Reilly et al, Smaros et al).
• 2 კვირის განმავლობაში ახალგაზრდული ფეხბურთელების VO11max– ის 8% –ით გაუმჯობესებით გამოიკვეთა 20% –იანი ზრდა მთლიანი მანძილის მანძილზე, კონკურენციის მატჩების დროს, 23% –იანი ზრდა ბურთთან და 100% –იანი ზრდა თითოეული მოთამაშის მიერ შესრულებული სპრინტების რაოდენობა (რეილი და სხვ.)

VO2max- ის გაუმჯობესება

• ძირითადი აერობული გამძლეობის ტრენინგი, რომელიც შემდეგნაირად ტარდება ACSMკარდიო რესპირატორული ფიტნეს ტრენინგის რეკომენდაციების სახელმძღვანელო მითითებები, როგორც ცნობილია, გაუმჯობესდება VO2 მაქს.
• ელიტარული მოთამაშეებისთვის, რომლებიც ელიან VO2max მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგის მაღალ ზრდას (HIIT) უნდა შესრულდეს.  HIIT არის ტრენინგის მეთოდი, რომელიც მოიცავს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ინტერვალების შესრულებას, ქვედა ინტენსივობის ვარჯიშის დანარჩენი ინტერვალებით. ზოგადად, ეს გულისხმობს ინდივიდუალური VO2max– ზე დახარჯული დროის ან მის მახლობლად დახარჯვას.
• Გაუმჯობესება VO2 მაქს თქვენი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი უნდა შესრულდეს დაახლოებით 90% -ის ინტენსივობით VO2 მაქს (ეს ეხება გულის მაქსიმალური სიხშირის დაახლოებით 95% -ს).
• თითოეული მაღალი ინტენსივობის პერიოდის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 75% მაქსიმალური დრო, რომელიც ამ ინტენსივობით გაგრძელდებოდა დაღლილობამდე. 
• დასვენების ინტერვალი შეიძლება იყოს 2: 1 გაუწვრთნელი მოთამაშეებისთვის და უფრო ახლოს იყოს 1: 1 დაწვრთნილი სპორტსმენებისათვის.
• თქვენი დანარჩენი ინტერვალების განმავლობაში, თქვენ უნდა განაგრძოთ სავარჯიშო აქტივობა, ხოლო ინტენსივობის დონის შემცირება მაქსიმალური გულისცემის 70% -მდე.
• ორსულობის დროს მაღალი ინტენსივობით გატარებული დრო უნდა იყოს 20-30 წთ.
• შეასრულეთ HIIT ახლა კვირაში 2-3-ჯერ მეტი.
• VO2max– ზე გავლენას ახდენს მრავალი სხვა ფაქტორი: ასაკი, სქესი, სხეულის შემადგენლობა, ფიტნეს დონე, ვარჯიშის ფორმა, გენეტიკა.
• ინდივიდუალური VO2max გაუმჯობესდება სხვადასხვა ტემპით.

წყაროები:

1) Bangsbo J. ფეხბურთის ფიზიოლოგია განსაკუთრებული მითითებით ინტენსიურ წყვეტილ ვარჯიშებზე. Acta Physiol Scand 1994; 150: 615

2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. შეჯიბრის ფეხბურთის საქმიანობის პროფილი. Can J Sport Sci 1991; 16: 1106

3) რეილი თ. მოთამაშის ფიზიოლოგიური პროფილი. In: Ekblom B, ed. Ამერიკული ფეხბურთი, ფეხბურთი). ლონდონი: Blackwell, 1994: 7895.

4) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U და სხვ. აერობული მოთმინების ტრენინგი აუმჯობესებს ფეხბურთის მუშაობას. Med Sci Sports Exerc 2001; 11: 192531.

5) Reilly T, Thomas V. პროფესიონალური საფეხბურთო მატჩების თამაშის სხვადასხვა პოზიციური როლის მუშაობის სიჩქარის ანალიზი. J Hum Mov Stud 1976; 2: 8797.

6) სმაროსი გ. ენერგიის გამოყენება საფეხბურთო მატჩის დროს. In: Vecciet L, ed. სპორტული მედიცინის შესახებ პირველი საერთაშორისო კონგრესის მასალები, რომელიც ფეხბურთს ეხება. რომი: დ გუანილო, 1: 1980.

7) Helgerud J, H ,ydal K, Wang E და სხვ. (2007 წ.) "აერობული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები აუმჯობესებს VO2max- ს ვიდრე საშუალო ტრენინგს". Med Sci Sports სავარჯიშო 39 (4): 665–71.